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Si estás buscando adelgazar, no deberías saltarte el desayuno. La ingesta de alimentos a primera hora del día impulsa nuestro metabolismo, lo que nos ayuda a quemar calorías rápidamente y acelera el proceso de bajada de peso. Está demostrado que omitir el desayuno o ingerir menos de 200 kilocalorías propicia la obesidad. Y cabe mencionar también que entre las personas obesas hay un gran porcentaje que no desayunan.
El desayuno, tiene una gran importancia debido a que es la primera ingesta que realizamos después de haber estado un número de horas durmiendo y por lo tanto, en ayuno. Durante la noche, los niveles de azúcar en sangre (glucemia) bajan. Así pues, al despertarnos, nuestro cuerpo está vacío y necesita el aporte de nutrientes para recuperar los niveles de glucemia y dar energía al organismo, cosa que se consigue con un buen desayuno.
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¿Qué sucede si no desayunas?
Si no desayunamos, el metabolismo se enlentece a razón de conservar su energía ya que prevé una situación de inanición y se prepara para almacenar y reservar. Esto NO ayudará en el objetivo de la bajada de peso sino todo lo contrario, puede favorecer una tendencia a subir de peso.
Desayunar reduce el hambre durante el día por lo que es más fácil evitar comer en exceso. El hambre se acumula y por lo tanto cuando te saltas el desayuno, sentirás hambre más tarde y querrás una solución rápida, alimentos que te sacien instantáneamente. Esto hará que seguramente elijas alimentos menos saludables y adecuados para satisfacer tus necesidades vitales como galletas, embutidos, patatas fritas… o que comas más cantidades en ingestas posteriores como en la cena.
El ayuno prolongado puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa y, en consecuencia, el aumento de peso. Algunos estudios (1) han demostrado que las personas que no desayunan suelen tener más sobrepeso que las personas que comen un desayuno nutritivo.
Un desayuno saludable y equilibrado tiene que aportar cantidades de los 3 macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Investigaciones recientes han encontrado que el aumento del consumo de proteínas en el desayuno en comparación con un desayuno estándar basado en cereales, puede ayudar a mantenerte llena más tiempo y de esta manera, disminuir las calorías ingeridas a lo largo de la del día.
Cuando desayunamos alimentos con proteínas, ese aporte ayudará a evitar que, luego a lo largo del día, se produzcan antojos de alimentos dulces como elementos de pastelería, golosinas o bebidas azucaradas.
Tips para el desayuno
Leonella González, coach certificada de Salud Holística, nos dio muy buenas recomendaciones de alimentos que nos pueden ayudar a mantener un peso saludable.
El desayuno tiene un valor nutricional que es clave para la pérdida de peso y la prevención de la obesidad. Si somos consistentes con este hábito, por lo menos cinco días a la semana se podría mantener el peso perdido o evitar el aumento de este.
Cereal de copos grandes. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania afirma que quienes consumen cereales con dimensiones más pequeñas suelen subestimar el número de calorías que están consumiendo. Entre más grande menos se come.
Rompe el ayuno lo antes posible. Esto debe ser entre las dos primeras horas después de despertarte, ya que esta simple acción estimulará el trabajo del aparato digestivo y pondrá en movimiento el metabolismo.
Desayuna cómo rey. El valor calórico de este primer alimento debe estar entre las 250 calorías y 300; si supera esta cantidad, no será un aliado para tu figura.
Comer huevo. De acuerdo a una investigación de la Universidad de Connecticut, este alimento tiene beneficios sobre las lipoproteínas en personas con síndrome metabólico; es decir, puede favorecer a la pérdida de grasa corporal.
Un panqué de avena, maíz o trigo. Estos alimentos contienen un alto nivel de fibra dietética, que de acuerdo a la Asociación Americana de Químicos en Cereales, promueve efectos benéficos en el intestino: es laxante y reduce los niveles de glucosa.
Lo ideal es comenzar con una fruta y una hora después consumir algo más pesado. Nunca se debe combinar fruta con proteínas (huevo, carne y leche), advierte Lorena.
Te comparto uno de mis desayunos preferidos:
Tostada de pan integral, o una arepa bien delgada asada, aguacate, tomate, con un huevo pasado por agua, semillas de Chía y café con leche sin azúcar o jugo de naranja.
