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Hay un refrán muy popular entre los aficionados al gimnasio que advierte: “Nunca saltes el día de piernas”. Y es que para muchos las piernas suelen ser la parte menos favorita o más dificultosa de entrenar ya que requieren de un esfuerzo mucho más exigente y el dolor muscular al día siguiente no es nada agradable. Pero no hay duda alguna de lo importante que es su entrenamiento. Una parte inferior del cuerpo fortalecida ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento atlético haciendo que te sea más fácil correr, saltar, patear, equilibrar y girar.
Lo primero es conocer los músculos principales que componen tus piernas y luego armar un plan de ataque en donde te enfoques en áreas especificas en días específicos. Para empezar, lo recomendable es entrenar piernas dos veces a la semana con por lo menos un día de descanso entre medio para que tus músculos se recuperen y obtengas mejor resultado. Por ejemplo, un día puedes enfocarte en los glúteos y femorales, el otro en los cuádriceps, aductores, y pantorrillas. Recuerda que para optimizar tu esfuerzo, es importante combinar tu entrenamiento con una buena alimentación así como dormir 7-8 horas cada noche. A continuación cinco rutinas efectivas para obtener unas piernas de acero:
Puentes para glúteos
¡Los puentes son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos! La técnica es mantener la barbilla pegada al pecho y tu mirada hacia el frente mientras bajas y subes usando tus caderas. Los tobillos deben estar alineados con tus rodillas en todo momento, y tu espalda siempre recta. Puedes usar una barra libre, pesas, o la maquina Smith.
Para ver este y otros excelentes ejercicios para los glúteos mira este video de Vegan Booty:
Sentadillas para los cuádriceps
El cuádriceps es el músculo más corpulento del cuerpo y fundamental en el funcionamiento correcto de la rodilla. Fortalecerlo es crucial para preservar y proteger un rango activo de movimiento. Actividades cotidianas como el caminar, correr, saltar, subir y bajar escaleras se facilitan con unos cuádriceps fuertes y saludables. Las sentadillas son excelente ejercicios para trabajar este músculo y ayudar a definirlo. Cuando estés entrenando enfócate en la flexión y contracción para obtener resultados óptimos. Puedes optar por pesas o no, pero lo importante es observar tu técnica para evitar lesiones: mantén la mirada hacia el frente, la cabeza erguida, evita curvar la espalda, mantenla recta, aprieta los músculos abdominales, y asegúrate que las rodillas estén siempre alineadas con la punta de los pies.
Naty Arcila te muestra este y otros ejercicios en su rutina de piernas con enfoque en cuádriceps:
Curls y peso muerto para los femorales
Los femorales son esos músculos localizados en la parte posterior de las piernas. Los ejercicios curls y de peso muerto son ideales para trabajar esta área. Enfócate en hacer movimientos lentos y controlados, asegurándote que en todo momento contraigas los músculos abdominales y mantengas una espalda recta.
Haz clic para ver este video de FHI Online mostrando su método de entrenamiento para agrandar los femorales:
Desplantes laterales para los aductores
Los aductores están ubicados en la parte interna de tus muslos y se benefician de un enfoque individual. Los desplantes laterales son buenísimos para ayudar a definir esta área. Puedes usar tu peso o mancuernas. Párate firme con los pies apuntando hacia adelante a la anchura de la cadera, empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una estocada. Haz clic en este video de Tandem Fitness para una demostración:
Entrenamiento para las pantorrillas
Esta parte de las piernas se entrenan con movimientos de flexión y pausa. Puedes agregarlos como complemento a una rutina mas intensa enfocada en otro grupo de músculos.
Haz clic en este video de Sergio Peinado para ver un entrenamiento de pantorrillas que puedes hacer en casa o el gimnasio: