5 Ejercicios súper eficaces para unas piernas de acero

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Hay un refrán muy popular entre los aficionados al gimnasio que advierte: “Nunca saltes el día de piernas”. Y es que para muchos las piernas suelen ser la parte menos favorita o más dificultosa de entrenar ya que requieren de un esfuerzo mucho más exigente y el dolor muscular al día siguiente no es nada agradable. Pero no hay duda alguna de lo importante que es su entrenamiento. Una parte inferior del cuerpo fortalecida ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento atlético haciendo que te sea más fácil correr, saltar, patear, equilibrar y girar.

Lo primero es conocer los músculos principales que componen tus piernas y luego armar un plan de ataque en donde te enfoques en áreas especificas en días específicos. Para empezar, lo recomendable es entrenar piernas dos veces a la semana con por lo menos un día de descanso entre medio para que tus músculos se recuperen y obtengas mejor resultado. Por ejemplo, un día puedes enfocarte en los glúteos y femorales, el otro en los cuádriceps, aductores, y pantorrillas. Recuerda que para optimizar tu esfuerzo, es importante combinar tu entrenamiento con una buena alimentación así como dormir 7-8 horas cada noche. A continuación cinco rutinas efectivas para obtener unas piernas de acero:

Puentes para glúteos

¡Los puentes son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos! La técnica es mantener la barbilla pegada al pecho y tu mirada hacia el frente mientras bajas y subes usando tus caderas. Los tobillos deben estar alineados con tus rodillas en todo momento, y tu espalda siempre recta. Puedes usar una barra libre, pesas, o la maquina Smith.
Para ver este y otros excelentes ejercicios para los glúteos mira este video de Vegan Booty:
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Sentadillas para los cuádriceps

El cuádriceps es el músculo más corpulento del cuerpo y fundamental en el funcionamiento correcto de la rodilla. Fortalecerlo es crucial para preservar y proteger un rango activo de movimiento. Actividades cotidianas como el caminar, correr, saltar, subir y bajar escaleras se facilitan con unos cuádriceps fuertes y saludables. Las sentadillas son excelente ejercicios para trabajar este músculo y ayudar a definirlo. Cuando estés entrenando enfócate en la flexión y contracción para obtener resultados óptimos. Puedes optar por pesas o no, pero lo importante es observar tu técnica para evitar lesiones: mantén la mirada hacia el frente, la cabeza erguida, evita curvar la espalda, mantenla recta, aprieta los músculos abdominales, y asegúrate que las rodillas estén siempre alineadas con la punta de los pies.
Naty Arcila te muestra este y otros ejercicios en su rutina de piernas con enfoque en cuádriceps:
RUTINA de PIERNAS enfoque en QUADRICEPS!! | Naty Arcila |Esta rutina la diseñé, con la intención de aislar quádriceps lo más posible. Puedes combinarla con glúteo o músculos isquiotibiales si deseas entrenar pierna completa. Te recomiendo realizar esta rutina 2 veces por semana, dejando 2 días de descanso ántes de repetirla nuevamente. —————————————-­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­————– ♥Tarifas de planes de ENTRENAMIENTO y NUTRICIÓN: https://goo.gl/n4E5MB o Escribeme a: planes@natyarcila.com ♥ Gel Moldeador y de Entrenamiento: 👉🏼 https://tienda.venndelo.com/natyarcila ♥Bandas elasticas y otras cositas: https://www.amazon.com/shop/natyarcilaz ♥Descuento en suplementos: http://www.prosupps.com/ código de descuento "NATYA10" —————————————-­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­————– ♥Sígueme en mis redes sociales♥: ►I N S T A G R A M- http://instagram.com/natyarcilaz ►F A C E B O O K- https://www.facebook.com/natyarcilaz ►T W I T T E R- https://twitter.com/NATYARCILAZ —————————————-­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­————– MUSICA DE: Dyalla http://www.soundcloud.com/dyalla ════════════════════════════════════════ PLAYLIST DE RETOS FITNESS!: Reto Abdomen 30 dias: http://youtu.be/jo9O_VpTt1U Reto Gluteo 30 dias: http://youtu.be/xb9l0_n-iqc Reto 30 dias sentadillas: http://youtu.be/tqExvmfRfKM Reto fitness 20 dias Playlist: https://goo.gl/g53gyK Reto Bikini Bootcamp Playlist: https://goo.gl/izCxeV Reto Misión Verano Playlist: https://goo.gl/V48ymW Reto Bandas Elásticas Playlist: https://goo.gl/foQDdX Reto Barre Playlist: https://goo.gl/rJoPfD ════════════════════════════════════════2018-09-19T23:43:11.000Z

Curls y peso muerto para los femorales

Los femorales son esos músculos localizados en la parte posterior de las piernas. Los ejercicios curls y de peso muerto son ideales para trabajar esta área. Enfócate en hacer movimientos lentos y controlados, asegurándote que en todo momento contraigas los músculos abdominales y mantengas una espalda recta.
Haz clic para ver este video de FHI Online mostrando su método de entrenamiento para agrandar los femorales:
Método de entrenamiento para agrandar los femoraleshttp://www.fhinstitute.com para mas información sobre nuestros cursos visitar nuestra pagina web.2018-05-25T15:07:09.000Z

Desplantes laterales para los aductores

Los aductores están ubicados en la parte interna de tus muslos y se benefician de un enfoque individual. Los desplantes laterales son buenísimos para ayudar a definir esta área. Puedes usar tu peso o mancuernas. Párate firme con los pies apuntando hacia adelante a la anchura de la cadera, empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una estocada. Haz clic en este video de Tandem Fitness para una demostración:
Sentadilla o Zancada lateral. Tandem FitnessEjercicio perfecto para trabajar toda la pierna y glúteo en cualquier lugar sin necesidad de material ni instalaciones deportivas. Recomendamos 3-4 series de 12-15 repeticiones por lado. Ejecución: 1_ Desliza la pierna hacia un lado y baja lentamente hasta que formes casi el ángulo recto con el suelo. 2_ Vuelve a subir lentamente y recoge la pierna hasta volver a la posición inicial. 3_Ahora repite con la otra pierna y ve alternando hasta completar las repeticiones por lado. Para subir intensidad, podemos coger una ketlebell o mancuerna con las manos, si se hace en un gym, puedes coger una barra corta e ir añadiendo peso en función de tu experiencia y capacidad. Si lo haces en casa pero quieres añadir intensidad, cambia la pesa por una garrafa de agua y sujétala al frente. Otra alternativa es hacer las 12-15 repeticiones primero con una pierna y después con la otra sin alternar, en este caso la congestión es mayor.2016-04-11T08:18:16.000Z

Entrenamiento para las pantorrillas

Esta parte de las piernas se entrenan con movimientos de flexión y pausa. Puedes agregarlos como complemento a una rutina mas intensa enfocada en otro grupo de músculos.
Haz clic en este video de Sergio Peinado para ver un entrenamiento de pantorrillas que puedes hacer en casa o el gimnasio:
Entrenamiento de gemelos en casa – Ejercicios para pantorrillasEntrenamiento de gemelos en casa – Ejercicios para pantorrillas ► Descarga GRATIS mi ebook para perder grasa: https://bit.ly/eboookgrasa_pantorrillas ► Mi método de entrenamiento Fuertafit: https://fuertafit.com/ ► ¡DESCARGA GRATIS MI GUÍA DE ENTRENAMIENTO! http://www.bit.ly/guiasergiopeinado ► Descuentos en suplementos: código SERGIOMP aquí: http://bit.ly/sergiopeinadomyprotein ► ¡SUSCRÍBETE! http://www.bit.ly/sergiopeinado SÍGUEME! ► INSTAGRAM http://instagram.com/sergiopeinadotrainer ► FACEBOOK http://www.facebook.com/EntrenaConSergioPeinado ► TWITTER: http://www.twitter.com/Sergio_Trainer ► WEB: http://www.entrenaconsergiopeinado.com INFORMACIÓN DE ESTA RUTINA: CALENTAMIENTO Sería recomendable que antes de empezar la rutina de ejercicios realices un pequeño calentamiento previo. Puedes realizar cualquiera de los calentamientos de las rutinas que tenemos en el canal. RUTINA Se trata de una rutina de 5 minutos en la que se realizarán 3 vueltas de 3 ejercicios. Cada ejercicio se hará durante 20 segundos de ataque y 20 segundos de descanso. Si tienes tiempo y estás en forma podrías hacer incluso 4, 5 y hasta 6 series de entrenamiento. ¿CUÁNTAS CALORÍAS SE GASTAN? Recuerda que las calorías no es lo único que importa de un entrenamiento, hay otros efectos fisiológicos muy importantes. Por lo tanto, no te obsesiones buscando la rutina de entrenamiento que más calorías queme, hay muchas rutinas que queman pocas calorías pero que son muy beneficiosas. En esta rutina, además de centrarnos en quemar calorías, nuestro objetivo también es estimular los músculos para fortalecerlos. ¿CUÁNTAS VECES HACER ESTA RUTINA? Depende de cuántas sesiones de cardio/HIIT y de pesas o musculares, que hagas aparte de esta. Se podría hacer varias veces a la semana combinada con otras rutinas del canal, un mínimo de 2 veces a la semana y un máximo de 4 veces a la semana. ¿QUIÉN SOY? Me llamo Sergio Peinado y soy entrenador personal y licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte. Y con este canal de YouTube mi propósito es aportar mi granito de arena para que todos podamos mejorar nuestra salud y forma física 😉 MÚSICA PARA ENTRENAR https://www.youtube.com/watch?v=1Dn8TnnxlN82017-03-23T17:29:20.000Z


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